Aktueller Fachartikel:

 

Tennisellbogen = Tennisarm

 

Tennisellbogen bei Profis sind eher selten, daher Tennis-„arm“, weil mehr Personen diese Erkrankung durch Überlastungen erleiden, welche nichts mit Tennissport zu tun haben. Während der Tennissport im Volksmund mit der Epicondylopathia humeri radialis, dem so genannten Tennisellbogen, in Verbindung gebracht wird, findet sich diese Überlastungsreaktion beim Profi äußerst selten...

 

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Aktueller Fachartikel:

 

Therapie von Muskelverletzungen

 

Die Anwendung von Autologen Wachstumsfaktoren (ACP) in der konservativen und operativen Sporttraumatologie - aus der Praxis für die Praxis

 

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Sportmedizin und Fitnessberatung

Sport - Wirkungen auf den Körper: Regelmäßige Bewegung spielt für die Erhaltung der Gesundheit eine wesentliche Rolle. Sportliche Aktivitäten beeinflussen Körpersysteme wie Herz, Muskeln, Knochen, Verdauungssystem sowie Gehirn positiv. Viel Bewegung fördert zudem die seelische Ausgeglichenheit, verhindert Gewichtszunahme und Fettleibigkeit und verringert das Risiko degenerativer Erkrankungen im Alter. 

Die positiven Auswirkungen von Sport betreffen alle Organsysteme: 

Energieverbrauch:

• Erhöhter Grundumsatz
• Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme 
• Beschleunigter Stoffwechsel 
• Hoher Muskelanteil im Vergleich zum Fettgewebe führt zur verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit 

Herz und Blutgefäße:

• Verbesserung der Durchblutung führt zur besseren Versorgung der Organe und Muskeln mit Sauerstoff und Vitalstoffen
• Senkung des Blutdrucks 
• Abnahme der Ruhepulsfrequenz
• Vergrößerung des Herzmuskels und des Durchmessers der Herzkranzgefäße führt zu einer niedrigeren Herzfrequenz 
• Reduzierung kardiovaskulärer Risiken
• Anstieg von HDL-Cholesterin und Abnahme von LDL-Cholesterin 

Geschlechtsorgane:

• Verringerung des Risikos für das Mammacarcinom (Brustkrebs) und das Prostatacarcinom
• Erhalt beziehungsweise Verbesserung der Libido und Sexualität 

Magen - Darm:

• Verringerung des Risikos für das Coloncarcinom (Darmkrebs)
• Vermeidung von Verdauungsstörungen - Anregung der Verdauungstätigkeit 

Lunge:

• Verbesserung der Atemeffizienz durch 
• Maximierung der Lungenkapazität (Anstieg der Vitalkapazität)
• Grundsätzlich langsamere Atemfrequenz 

Muskeln:

• Muskulaturaufbau (anaboler Effekt)
• Optimierung der intramuskulären Koordination
• Erhöhung des Energieumsatzes im Muskel sowie der Anzahl und Größe der Mitochondrien 
• Anstieg des Myoglobingehalts in den Muskeln führt zur besseren Sauerstoffversorgung der Muskeln 
• Bessere Energiegewinnung durch vermehrte Oxidation der Fettsäuren sowie Kohlenhydrate; die Fettverbrennung erreicht ihre höchsten Werte in Abhängigkeit vom Trainingszustand (durchschnittlich bei moderaten Intensitäten um 50-60 % der maximalen Sauerstoffaufnahme)
• Hinweis:Eine kohlenhydratreiche Ernährung hemmt die Fettoxidation, während eine kohlenhydratarme Kost diese unterstützt. Entsprechend führt eine Aufnahme von Kohlenhydraten Stunden vor der Belastung zu einem Insulinanstieg und somit zu einer um bis zu 35 % verringerten Fettverbrennung [2]. Dieser Effekt des Insulins auf die Fettverbrennung kann postprandial 6-8 Stunden anhalten.
• Verhinderung von Muskelabbau

Knochen und Gelenke:

• Positive Wirkung auf die Knochendichte sowie -bildung - Vorbeugung von Osteoporose- körperliche Aktivitäten im Gesundheits-, Freizeit- und Leistungssport stellen eine wesentliche Voraussetzung für die Knochengesundheit dar. Vielseitige, kraftbetonte Belastungsformen haben knochenanabole Effekte. Insbesondere weisen Kraft- und Spielsportler aufgrund knochenwirksamer Hormone hohe Knochendichtewerte auf. 
• Knochenschutz durch eine gut ausgebildete Muskulatur 
• Schutz der Gelenke durch Stärkung der Sehnen und Bänder, welche mit den Muskeln verbunden sind

Gehirn - Psyche:

• Erhöhte geistige Leistungsfähigkeit-> Konzentrations- und Denkvorgänge fallen leichter und werden beschleunigt
• Dem Verlust des Scharfsinns und der Merkfähigkeit im Alter wird vorgebeugt aufgrund der besseren Gehirnversorgung mit sauerstoffreichem Blut 
• Bessere Stressbewältigung
• Verbesserung beziehungsweise Verhinderung von depressiven Verstimmungen, Ängsten und Stress
• Steigerung des Selbstwertgefühls
• Vermeidung von Schlafstörungen
• Verringerung des Risikos für Apoplex (Schlaganfall) 
• Verringerung des Risikos für Demenz -> wegen erhöhtem zerebralen Blutfluss beziehungsweise geringerem Auftreten von kardiovaskulären Erkrankungen

Stärkung des Immunsystems:

• Stärkung des Immunsystems -> Senkung der Anfälligkeit für Infektionen 
• Vorbeugung von Krebs

Stoffwechsel:

• Gewichtsreduktion 
• Fettoxidation -> Wenige längere sportliche Aktivitäten (mit mäßigem Ausdauertraining) verbrennen mehr Körperfett als mehrere kurze Übungen. Wird zudem eine Übungsstunde 15 Minuten unterbrochen, steigt die Fettoxidation (Fettverbrennung) [1].
• Senkung des Blutzuckerspiegels (Steigerung der Glukoseutilisation und Senkung der Insulinresistenz)

Laborparameter:

• Stimulation der anabolen Steroidhormone - Testosteron und DHEA - und des STH-(Wachstumshormone) - in Folge dessen, NK-Zellaktivierung (natürliche Killerzellen).
• Anmerkung: NK-Zellen sind die wichtigste Säule der zellulären Immunabwehr - vor allem bei Virusinfektionen und Tumorerkrankungen.
• Absenkung von CRP und Fibrinogen - der CRP Serumspiegel ist ein Indikator für die Atherosklerose erhöhte CRP-Werte weisen auf ein erhöhtes Risiko für Myokardinfarkt (Herzinfarkt) und Apoplex (Schlaganfall)
• Anstieg von HDL-Cholesterin und Abnahme von LDL-Cholesterin
• Abnahme der Insulinresistenz beim Diabetes mellitus Typ II (metabolischen Syndroms - somit bessere Verwertung der Glukose)
• Steigerung der Endorphine (Glückshormone) im Blut führt zu vermehrten euphorischen Zuständen und seelischer Entspanntheit

Um diese Ziele zu erreichen, ist es wichtig, die richtige Sportdisziplin auszuwählen sowie die dazu notwendige individuelle Trainingshäufigkeit und -dauer zu kennen. Dabei hilft Ihnen der Gesundheits-Check für Sportler:

Der Gesundheits-Check für den Freizeit-, Breiten- und Gesundheitssportler beinhaltet eine computergestützte Ermittlung der individuellen Gesundheitsrisiken, der Cofaktoren - mit verursachenden Faktoren - von vorhandenen Erkrankungen und des individuellen Vitalstoff*-Mehrbedarfs. 

*Zu den Vitalstoffen gehören unter anderem Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, lebensnotwendige Aminosäuren, lebensnotwendige Fettsäuren etc. 

Regelmäßige sportliche Aktivitäten dienen Ihrer Leistungsfähigkeit in jeder Lebensphase.

Literatur:
1. Goto K, Ishii N, Mizuno A, Takamatsu K.
Enhancement of fat metabolism by repeated bouts of merderate endurance exercise.
J Appl Physio. 2007 Jun;102(6):2158-64
2. Achten J, Jeukendrup AE
The effect of pre-exercise carbohydrate feeding on the intensity that elicits maximal fat oxidation.
J Sport Sci 21 (2003) 1017-1024. 


Trainingsplan:
Sportliche Aktivitäten - ein Drittel kardiovaskuläres Training und zwei Drittel Muskelaufbau-Training - sollten für Untrainierte in Abhängigkeit vom gewünschten Trainingseffekt in Maßen, das heißt zwei- bis dreimal pro Woche, jeweils nicht länger als eine bis maximal eineinhalb Stunden, erfolgen.

Ziel der sportlichen Aktivitäten ist:

• Beweglichkeit - Beweglichkeit der Gelenke und Dehnfähigkeit der Muskulatur, Sehnen und Bänder - durch Gymnastik 
• Kraft - gut trainierte, gekräftigte Muskulatur - durch Muskelaufbau-Training 
• Ausdauer - verbesserte Herz-Kreislauf-Situation - durch kardiovaskuläres Training 

Kardiovaskuläres Training:
Kardiovaskuläres Training, auch Ausdauertraining genannt, muss folgende Bedingungen erfüllen

• Mehr als ein Sechstel der gesamten Körpermuskulatur muss eingesetzt werden. Das ist mehr als die Muskulatur eines Beines! 
• Dynamisch, das heißt, dass während der Belastung ein rhythmischer und ununterbrochener Wechsel von entspannter und angespannter Muskulatur erfolgen muss. 
• Aerob, was bedeutet, dass die Energiegewinnung unter Sauerstoffverbrauch stattfindet. Dieses ist bei einer Belastungsintensität von 50 bis 70 % der maximalen Leistungsfähigkeit der Fall - also bei einer sehr niedrigen Intensität.

Achtung! Während des Trainings sollte man sich normal, das heißt ohne Anstrengung, unterhalten können.

Muskelaufbau-Training:
Muskelaufbau-Training mit freien Gewichten oder an Kraftmaschinen findet meistens in Fitness-Studios statt. Sie sollten sich aber in jedem Fall vor dem Kauf von Gewichten oder einer Trainingsmaschine sowie vor dem Training von Ihrem betreuenden Arzt beraten lassen. 
Achtung!
Keine plötzlichen Kraftakte. Beginnen Sie langsam mit dem Krafttraining. Trainieren Sie maximal dreimal pro Woche und steigern Sie die Belastung, das heißt die Gewichte in kleinen Stufen.

Beachten Sie bitte beim Muskelaufbau-Training (Krafttraining) folgende Empfehlungen:
- Krafttraining erfordert stets eine Beratung und Betreuung durch einen Arzt oder Fitness-Trainer. 
- Krafttraining ist nur auf der Basis eines individuellen Trainingsplanes sicher und effektiv. 
- Alle Muskelgruppen inklusive deren Gegenspieler müssen gleichstark trainiert werden, da sonst Muskelverkürzungen auftreten. 
- Jede Kraftübung sollte in drei Sätzen mit jeweils zwölf bis fünfzehn Wiederholungen erfolgen. Zwischen diesen Sätzen sollte jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden eingehalten werden. 
- Jede Muskelgruppe benötigt nach dem Training eine Erholungspause von 24 Stunden - in dieser Zeit findet der Muskelaufbau statt. 

Achtung!
Krafttraining ohne Ausdauersport führt stets zu einem Missverhältnis zwischen Gesamtkörpermuskulatur und Herzmuskel, das heißt zwischen Kraft und kardiovaskulärer Fitness.

Gesundheitseffekt:
Durch das Krafttraining wird die Muskelmasse erhalten beziehungsweise aufgebaut. Das wiederholte Training mit leichten Gewichten kann auch dazu beitragen, Cholesterin- und Blutdruckwerte zu senken.

Ausrüstung:
Männer tragen bevorzugt Achsel-Shirts und eine lange Jogginghose. Frauen ziehen meist einen Gymnastikanzug an oder auch eine Jogginghose mit T-Shirt. Auf jeden Fall sollten Sie gute Sportschuhe tragen und nicht mit Gymnastikschuhen trainieren. 

Ernährungs- und Vitalstoff-Empfehlungen:
Mit der Nahrung erhält der Körper die wichtigsten Bausteine zur Vergrößerung der Muskelmasse. Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse müssen einen hohen Anteil an Proteinen bereitstellen. Am effektivsten wird das Nahrungsprotein in Muskelprotein umgebaut, wenn es ein bis zwei Stunden nach dem Training verzehrt wird. 

Für den Muskelaufbau empfiehlt sich die zusätzliche Zufuhr von hochwertigen BCAAs, dieses steht für "Branched Chain Amino Acids", was verzweigtkettige Aminosäuren bedeutet. Diese werden im Körper in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten und optimal zum Muskelaufbau verwendet. Ihre den Muskel-Aufbau beziehungsweise -Erhalt unterstützende - so genannte antikatabole - Wirkung beruht auf einer verbesserten Aufnahme von freien Aminosäuren in die Zellen und einer verbesserten Sensibilisierung der Zellen gegenüber dem Hormon Insulin. 

Lassen Sie sich zum Kardiovaskulär- und Muskelaufbau-Training einen individuellen Fitnessplan für den Mann bzw. für die Frau von Ihrem Arzt erstellen.